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2024年01月

睡眠与养生

来源:宁夏科协   作者:传播中心

人的一生中,睡眠时间占用了30-50%。良好的睡眠,能够调和气血、平衡阴阳,实现阴平阳秘、延年益寿。古人云:“一日熬夜,百日不复,不觅仙方觅睡方”。

常见的睡眠障碍包括:入睡困难、睡后易醒、心烦多梦、盗汗等。在现今焦虑内卷的环境下,睡眠障碍人群不断增加。《笠翁文集》:“养生之诀,当以睡眠居先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋。”由水谷精微化生气血,上奉于心,则心得所养;受精于肝,则肝体柔和;统摄于脾,则生化不息。因此,气血旺盛、脏腑协调、阴阳平衡,则神志安宁;如果思虑劳累、伤及脏腑、心神失养,则神不内守而不寐。

那么,究竟如何睡眠才能保证我们的健康状态呢? 我们从睡眠姿势、睡眠的意念呼吸调节、睡眠环境、睡眠时间来聊一聊关于睡眠的那些事。

(一)睡眠姿势

1.仰卧睡姿

枕头支撑颈部,使颈部肌肉放松,不易过高,自然呼吸。

优点:不压迫身体脏腑器官。仰卧能使头、颈部及脊柱处于自然的生理曲线,以免引起颈肩背部疼痛,此外仰卧还能避免胃酸反流。

缺点:仰卧的一大缺点就是随着年龄增长打鼾会变得更频繁更严重。

2.右侧卧睡姿

右侧卧位是常见的睡姿。《黄帝内经》:“夜卧则血归于肝”,“肝主藏血”。心脏居于左侧,心主血脉,夜晚血气归于肝脏,右侧卧位有助于濡养肝血,这种睡姿有利于健康。《希夷睡诀》:右侧卧,则屈右足;屈右臂,以手承头;伸左足,以手置于股间。左侧卧,与前相悖。佛门规定右侧卧,名之曰“吉祥卧”。右侧卧时应确保枕头能给肩膀足够的支撑,过高和过低的枕头都易引起颈肩部不适。

优点:此姿势让全身肌肉松弛、呼吸顺畅。

3.左侧卧睡姿

左侧卧位与右侧卧位正好相反。

缺点:左侧卧压迫心脏和胃,尤其对于患有心脏疾病和消化道疾患的人不适合采用左侧卧。

但是对于孕中后期的孕妇,左侧卧是比较好的睡眠姿势,可减轻子宫的右旋。

4.胎儿型睡姿

胎儿型睡姿就是像胎儿一样蜷缩起来的睡姿。

优点:采用这种睡姿的人睡觉时觉得很有安全感。

缺点:长时间保持的睡姿,会让人觉得不舒服。如果蜷缩弯曲角度较大,背部肌肉被过度牵拉,易引起背部疼痛,胸腹部不能舒展,影响呼吸动度和节律。

5.俯卧位睡姿

俯卧位睡姿就是常说的趴着睡,对于一些脾胃虚寒的人喜欢这个睡姿。

优点:缓解打鼾症状,对于一些肺部疾病患者俯卧位有利于排痰。

缺点:俯卧会使胸部受压,影响呼吸,胃部受压,不利于胃肠蠕动。此睡姿易多梦。故不提倡俯卧位睡姿。患有心脏病、高血压、脑血管病的人应该避免俯卧位睡姿。

当然,在睡觉过程中自始至终保持一个姿势是不太可能的,可以选择感到最舒服的姿势入睡。如果仰卧使得你打鼾更加严重,那么不妨采取侧卧的姿势;俯卧是不推荐的,如果有俯卧的习惯,可以在身体的侧面放上枕头以防俯卧。

睡眠朝向。凡人卧,春夏向东,秋冬向西,即春夏两季头朝东睡,迎接阳气,秋冬两季头朝西睡,安养阴气。正和黄帝内经中“春夏养阳,秋冬养阴”的要义。不过这个也不绝对,也有头向南的常见朝向,南方属火,为阳,头为一身之阳,地球的磁场为南北方向,头朝南方也顺应地球磁场方向。

(二)睡眠的意念呼吸调节

南宋·蔡元定《睡诀》指出:“睡侧而屈,觉正而伸,勿想杂念。早晚以时,先睡心,后睡眼”。提前上床静心安卧,摒除杂念很重要。明末清初医家曹庭栋所著《老老恒言》中的 “操纵二法”值得借鉴。“操”须先“贯想头顶”(意念领先),而后“默数鼻息”(用鼻子呼吸,静听呼吸之声,呼吸达到细软绵长),然后再“返观丹田”(意守丹田,腹式呼吸)。如此反复,可使“心有着落,得不分驰”,渐渐进入深度睡眠。“纵”与“操”相反,亦可渐入睡眠佳境”。整个过程中最重要的是心静,“或操或纵,皆通睡乡之路”。

(四)睡眠环境

1、寝不语

睡前说话会使精神兴奋、大脑活动活跃,影响入睡。

2、卧不覆首

《千金要方》:“冬夜不覆其头,得长寿。”蒙头睡觉影响呼吸,无法解除外界新鲜空气,长时间容易缺氧。《三叟长寿歌》中写道:“夜卧不覆首”。覆首而卧会影响到呼吸的顺畅,降低睡眠质量。

3、睡眠不可情绪波动

睡时一定要静心,忧愁焦虑,不但会失眠,而且会对身体造成损害。《素问·举痛论》说:“怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下,思则气结。”凡情绪的变化都会引起阴阳气血平衡失调,从而导致失眠,所以睡前切忌情绪波动。

4、睡前不可进食

睡进食易增加胃肠负担,既影响入睡,又伤害脾胃。如睡前感觉饥饿,吃东西后宜稍休息一段时间再睡。老百姓常说:“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少。”这的确是个值得注意的养生经验。

5、睡卧不可对灯

《千金方》中说:“睡卧对灯光,令魂魄及及六神不安”。人体的生物钟主要是受感光控制的,睡卧时光线明亮容易扰乱生物钟,引起睡眠障碍,而且,皮肤也需要明暗光线的交替刺激。

6、睡时不可张口

“夜卧常习闭口”是保持元气的最好方法。张口呼吸有很多缺点,口腔黏膜干燥,失液过多,而且使肺脏易受冷空气和灰尘等的刺激。

7、卧处不可当风

《灵枢·本脏》:“卫气者,所以温分肉,充皮肤,肥腠理,司开阖者也。”卫气昼行于阳二十五度,夜行于阴二十五度,当卫气行阳已尽,由表入里时,人便入睡;卫气行阴已尽,由里出表,人便觉醒。风为百病之长,善行而数变。睡眠后卫气行于阴,卫外作用下降,肌肤腠理易受风寒。《琐碎录》说,“卧处不可当风,恐患头风,背受风嗽,肩受风则臂疼,善调摄者,虽盛暑不当风及坐卧露下”。

8、卧时不可头对火炉(暖气)

《琐碎录》说:“卧处不可以首近火,恐伤脑。”头部温度过高,睡醒后会觉得昏昏沉沉。寒头热脚是人的正常状态。

9、眠不北向

出自于《老老恒言》,原文讲:“首勿北卧,谓避阴气。”《千金要方》也说:“头勿北卧,及墙北亦勿安床。”古人为什么忌讳向北而卧呢?很简单,北者,阴也。头部作为诸阳之会,睡眠时北卧,易受阴气所扰。尤其是秋冬季节,风寒之邪易从北而来,若于睡眠中直入于脑,则容易形成风寒头痛,甚则影响一身气血运行。睡眠时头的朝向确实是个值得注意的问题。

(五)睡眠时间

对于有些人来说,8小时的睡眠时间确实最好的,但是不能一概而论,睡眠时间会受到包括年龄、活动量等因素的影响。

一般来说,婴幼儿的睡眠时间较长,普遍在10小时以上;

6至13岁学龄儿童,最佳睡眠时间9至11小时;

14至17岁青少年,最佳睡眠时间8至10小时;

18到64岁成年人,最佳睡眠时间7至9小时;

65岁以上老年人,最佳睡眠时间7至8小时。

古人的子午觉是我们现在经常被强调的睡眠养生法之一。子时指夜里23时-凌晨1时,是阴阳交替的时刻,阴气盛极而渐弱,阳气初生,所以此时段必须休息。明代谢肇淛的《五杂俎》中曾说过:“夜读书不可过子时”,“盖人当是时,诸血归心,一不得睡,则血耗而生病矣”。午时指中午11-13时,此时是阳气盛极转弱,阴气初生,所以午后需稍事休息以培补阳气。子午之时,阴阳交接,体内气血阴阳不平衡,此时静卧是养生之道,但不宜时间过长,30-60分钟比较合适。