据英国《卫报》网站此前报道，研究表明，对肥胖者而言，通过运动减肥似乎更难。许多网友表示：“怪不得我减肥老是减不下来。”

　　跑步是最佳的减重方式之一，它能让你拥有梦寐以求的苗条身形。但对于大体重跑友来说，即使想开始运动也有诸多的注意事项。

　　大体重跑者好像看起来很难跑得快，但是其实在现实中很多精瘦干练的前辈到后来被“胖子们”虐的体无完肤。大体重跑者如何科学跑步？这篇都给你说明白！

　　什么叫大体重？

　　每个人对胖的理解都不一样，有人会因为身材不好而觉得胖，但体重是在健康正常的范围内，只是对美的追求更高而已。最简单的计算方法就是用身体质量指数BMI来计算：

　　体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高㎡

　　然后可以根据算出来的数据推算你的体重是过瘦、还是正常。过轻：低于18.5；正常：18.5-23.9；过重：24-27；肥胖：28-32；过于肥胖就是高于32。

　　往往BMI高于30就是属于大体重人群了。

　　大体重跑者易出现哪些问题？

　　01　膝踝关节、足部易受伤

　　膝、踝、足是跑步运动中集中出现伤病最多的几个部位。作为大体重也就是肥胖者，无论是偏肌肉型还是脂肪型，因为体重的原因相对力量弱，运动支撑器官的负担更重，也就更容易受伤。

　　02　更容易出现低血糖

　　大体重跑者身体机能和生理机能较常人弱，因糖的氧化供能效率高，需氧量少，所以运动的时候更依赖糖原的氧化供能，而身体机能弱糖原储备本身就少，糖异生能力弱，又无法进行有效的脂肪有氧供能，血糖就会迅速降低从而出现低血糖。

　　出现低血糖时首先是运动能力和协调性明显下降，反应迟钝；继续运动会出现明显的饥饿感、乏力、心悸、出冷汗等症状，这时候必须停止运动及时补糖，如果血糖继续降低，脑组织功能严重障碍会导致低血糖昏迷。

　　03　更容易出现脱水和中暑

　　运动中由于代谢水平大大提高，人体产生的热增加，人体就会增加皮肤血流量同时使皮肤血管扩张，并促使汗腺大量发汗来增加散热量。

　　大体重跑者对周围温度的适应能力和自身体温的调节能力都弱很多，所以更容易出现脱水和中暑。

　　大体重在运动减肥前一定要做！

　　经过测量，我们都知道自己是否属于大体重。如果是大体重，那需要提前做一个身体检查。

　　原因很简单，因为身体脂肪太多很容易对其它器官造成压迫，时间一长，身体很容易出现各种问题，比如高血压、糖尿病……

　　换句话来说，肥胖已经是一种不健康的状态，如果还在身体带有其他疾病的情况下去减肥，很可能会出现其他问题。

　　所以你在减肥之前，需要对自己的身体状况有个详细的了解。在减肥之前，建议测一下血脂、血压、血糖这些指标，遵循专业人士的指导。

　　如果查出高血压、冠心病等疾病，一定要先进行治疗，因为这些疾病发作的话，分分钟都会危及到生命。最好先调理好身体，再考虑运动减肥。

　　无论是否是大体重，开始运动减肥健身之前都要彻底做一下身体检查，特别是心肺。如患有不适合跑步的疾患可以避免进一步伤害，没有，也可把检查结果跟运动后做一个对比。

　　大体重者跑步应该注意！

　　01　控制运动强度，增加运动时间

　　减肥强调的是完成总运动量，而不是运动强度。运动强度高消耗虽然大但不能持续，运动结束消耗的总能量远不及低强度、长时间的有氧运动多，所以大体重跑者首先要控制运动强度，初始阶段通常为最大心律的60%—80%，运动时间根据运动强度保持在30—60分钟。

　　02　循序渐进、合理规划运动负荷

　　运动初始阶段可以走、跑结合，为减轻膝、踝、足的负担可穿插游泳、骑自行车等。同时避免突然加大训练负荷，随着运动能力提升可以先增加训练课次，再增加训练时间。

　　03　重视核心及膝踝关节力量练习

　　增加核心及下肢小力量练习可以很好的修正跑姿预防伤病，每周保持2次核心，可与跑步穿插进行。建议大体重跑者选择缓震性能更强的跑鞋哦！

　　04　作息规律，不过度控制饮食

　　规律作息和睡眠是消除疲劳、恢复体能的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最底水平而合成代谢过程则相对较高，这有利于体内能量的蓄积。

　　运动初期，身体机能弱过度控制饮食叠加运动负荷很容易过度训练，导致免疫力紊乱，影响身体健康。

　　总之，跑步简单，跑好不易。对于没有运动经历和经验的大体重初跑者，要用心学习，多跟有经验的跑者交流，甄别跑步信息，不要误入禁区，规避风险才能欣赏风景。另外提醒大家，疫情防护常态化的情况下，无论生活中还是运动，大家一定做好个人防护。